بعض الاطعمه لزيادة هرمون السعادة
http://www.foodmatters.com/article/12-foods-happy-people-eat
http://www.bodyandsoul.com.au/diet/diets/the-happiness-diet/news-story/71842dc47b4f993cc74d5e5b7a247f64
http://greatist.com/happiness/nutrients-boost-mood
http://scoopempire.com/9-foods-activate-happy-hormones/
هل تعلمي ان السعادة ستكون في متناول يديكي بعض الاطلاع علي هذه المقالة ، هل كنتي تتخيلين ان هناك بعض الاطعمه لزيادة هرمون السعادة .
فالطعام لا يغذي الجسد فقط بل يغذي الروح ايضا ، فالطعام الذي تتناوليه يمكن ان يكون له تاثير علي مزاجكفبعض الاطعمة التي تتناولها تحتوي علي التربتوفان الذي يحوله الجسم الي السيروتونين (هرمون السعادة).
كما ان المركبات الكيميائيه من المغنيسيوم و فيتامين B12 تساعد علي الشعور بالسعادة .
اولا تعالي لتتعرفي علي الهرمونات و الناقلات العصبية التي تتحكم في مشاعرنا ، و توجد خمسة من الهرمونات و الناقلات العصبية الرئيسية التي تؤثر علي السعادة و هي :
1. الدوبامين :
هو ناقل عصبي ، يعطي اليك الشعور اللذيذ ، و قد يدفعك الي القيلم بسلوك مستهتر ، و لتحسين ذلك يجب وضع اهداف مرتبه وواضحة و تحقيقها ، و البحث عن أنشطة صحية ممتعة يكون لها تأثير إيجابي على حياتك.
2. السيروتونين :
يقدم هذا الناقل العصبي بتحسين المزاج من خلال SSRI (مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية) مضادات الاكتئاب ، التي تزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ، و الطريقة الأكثر فعالية و الطبيعية لزيادة السيروتونين هي ممارسة الرياضة يوميا ، مثل المشي السريع فهذا سيساعد علي تحسين مزاجك.
3. الأوكسيتوسين :
هو الناقل العصبي و الهرموني على حد سواء ، و غالبا ما يسمى “هرمون الحب” ، باحثون من جامعة كليرمونت في كاليفورنيا قد قامت ببحث واسع النطاق عن تأثير زيادة هرمون الاوكسيتوسين على النساء ، و وجدوا انه يلعب دورا هاما في رفع مستويات الرضا عن الحياة ، و قد يلعب دورا أكبر في علم وظائف الأعضاء للمرأة و و زيادة الشعور بالسعادة مقارنة بالرجال ، قضاء الوقت مع من تحب و الإحسان إلى الآخرين يحفز الأوكسيتوسين .
4. هرمون الاستروجين :
هو يساعد علي شكل السيروتونين و يحميك من الانفعال و القلق ، و الحفاظ على مزاجك افضل ، ينخفض هرمون الاستروجين عند انقطاع الدورة الشهرية ، و عوامل نمط الحياة مثل التدخين و ممارسة التمارين الرياضية القاسية ، فالخلل في الاستروجين / بروجستيرون عند انقطاع الدورة الشهريه يمكن أن تؤثر سلبا على المزاج.
5. هرمون البروجسترون :
هذا الهرمون يساعدك على النوم بشكل جيد ، و يمنع القلق ، و الانفعالات و التقلبات المزاجية ، و ينخفض مستوي هرمون البروجسترون عند انقطاع الدورة الشهرية عند النساء بعد سن 35 أو 40 ، خبراء مثل الدكتورة سارة غوتفريد ، مؤلفة كتاب هرمون العلاج ، تقول ان العنايه بنفسك تاتي اولا في تناول الطعام ، فهو خط الدفاع الأول عن تحقيق التوازن بين الهرمونات قبل محاولة العلاج بالهرمونات البديلة ، بما في ذلك البروجسترون بيويدينتيكال و الاستروجين.
ثانيا تعرفي كيف تستطيعين زيادة هذه الهرمونات بطرق طبيعية :
ـ “الاستماع إلى الموسيقى” هي وسيلة رائعة للحصول على الدوبامين ، ففي دراسة نشرت عام 2011 في الطبيعة و علوم الاعصاب ، أفاد الباحثون من جامعة ماكجيل الي أن الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها (خصوصا التي تعطيك الاحساس” بالقشعريرة “) تساعد علي زيادة الدوبامين.
ـ “الكربوهيدرات” تزيد مستويات السيروتونين ، و هو ما يفسر جزئيا لماذا نحن نحب الحلوي و الأطعمة النشوية ، فهي تساعد علي الحصول على مزاج افضل بأقل تأثير سلبي ، و الاختيارات الصحية للكربوهيدرات هي المصادر الغنية بالألياف من الكربوهيدرات مثل الخبز المصنوع من الحبوب أو الكينوا.
ـ “القيام باشياء ممتعه” تساعد علي زيادة الأوكسيتوسين مثل قضاء الوقت مع شريك حياتك او أطفالك أو الحيوانات الأليفة.
ـ “القيام بانشطة تخفف التوتر” تزيد هرمون الاستروجين مثل اليوغا ، و التأمل ، و أخذ حمام ساخن.
ـ حافظي على مستويات هرمون البروجسترون في المستويات المثلى عن طريق تناول الطعام الصحي و تجنب الدهون المشبعة و السكر ، والحصول على الفحوصات الطبية المنتظمة و تجنب الإجهاد.
ثالثا تعرفي علي بعض الاطعمه لزيادة هرمون السعادة :
1. الخضروات من بعض الاطعمه لزيادة هرمون السعادة :
لقد سمعنا جميعا ان اكل الخضروات جيد جدا للصحة ، و لكن هل تعلمي انها جيدة ايضا عندما يتعلق الأمر بالشعور بالسعادة ، فلا يوجد شيء أفضل من الخضروات الخضراء الداكنة مثل الكرنب و السبانخ و غيرها الكثير لزيادة السعادة ، كما انها مصدر غني بفيتامين C و المغنيسيوم ، و هذه المكونات مهمة في تحويل الأحماض الأمينية التربتوفان و التيروزين إلى مادة السيروتونين و الدوبامين.
2. المكسرات و البذور:
المكسرات و البذور لا يمكن الاستهانة بها ، فهي تحتوي علي الاوميجا 3 التي تساعد علي رفع المزاج ، و قد ثبت ان الكاجو له نفس اثر الجرعة العلاجية من البروزاك (دواء لعلاج الاكتئاب) ، وهي ايضا واحدة من أعلى المصادر الطبيعية من التريبتوفان ، و دعونا لا ننسى الملك من المكسرات اللوز ، و هو يحتوي على الزنك (و هو من المواد الغذائية الرئيسية في الحفاظ على المزاج متوازن) و الحديد (والذي يحد من تعب الدماغ) و الدهون الصحية (التي تقلل من القلق).
3. العنب البري و توت الأكاي :
يحتوي التوت علي السوبرفوود ، الذي يكون ممتاز في تخفيف القلق ، فهو ايضا غني بالفيتامينات و المغذيات النباتية (المغذيات النباتية) ، و مجموعة متنوعة من المواد المضادة للاكسدة التي تساعد علي الحد من التوتر ، و العنب البري هي وجبة خفيفة مثالية تساعد علي تنشيط مراسل السعادة في الدماغ.
4. الكاكاو الخام او الشيكولاته الداكنه :
انه ليس سرا أن الشوكولاته الداكنة من بعض الاطعمه لزيادة هرمون السعادة ، فالكاكاو يحتوي علي الphenylethylamine (نفس المادة الكيميائية الناتجة من الدماغ عند الوقوع في الحب) ، مما يتسبب في إطلاق الاندورفين.
5. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B :
وقد أظهرت الدراسات ان انخفاض مستويات مجموعة فيتامينات B و هما (B1، B3، B6، B9، B12) تؤدي الي انخفاض الشعور بالسعادة ، لذا يجب اكل الاطعمة التي هي مصدر قوي من فيتامين (B) لتحقيق السعادة لفترات طويلة ، و هذه هي الأطعمة الغنية بفيتامين (B) و تشمل البقوليات ، و المكسرات ، و البذور ، و الأرز البني ، و الشوفان ، الخضروات الخضراء الداكنة (مثل السبانخ و القرنبيط) ، و الخميرة الغذائية ، و يوجد فيتامين B12 في المنتجات الحيوانية العضوية (الأسماك و منتجات الألبان العضوية) .
6. الأطعمة المخمرة :
القناة الهضمية هي واحدة من المؤشرات الأولى من الصحة ، و في الواقع فهي تساعد علي إنتاج أكثر من السيروتونين في الجسم (و هو المسؤول عن الشعور بالسعادة) ، و بالتالي فإن الأمعاء و الدماغ يرتبطوا ارتباطا وثيقا بتحسين المزاج ، و لذلك فمن المهم أن تغذي الأمعاء ، و توفر لها عدد كبير من “البكتيريا الجيدة” لمساعدتها على اداء مهامها ، فالأطعمة المخمرة مثل المخلل و غيره من الاطعمه تغذي البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي.
7. الأسماك البرية :
هي مصدر مركز من أحماض الأوميجا 3 الدهنية الأساسية (التي تحسن صحة الدماغ) ، و بالتالي فهو وجبه جيدة لتحسين المزاج ، نسبة عالية من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، الأسماك البرية مثل السلمون و غيرها يلعبون دورا اساسيا في تضخيم السعادة و السرور ، كما ان الأوميجا 3 تساعد علي الحد من الالتهابات في الجسم (و هي واحدة من الأسباب الرئيسية لاضطرابات المزاج) ، و من المعروف أن الأحماض الدهنية الأساسية من الأسماك البرية تحسن المزاج و الوظيفة الإدراكية.
8. الموز :
تعرفي اكثر علي 24 فائدة رهيبة من فوائد الموز للجنس والحامل ولكل الاسرة
الموز هو وسيلة للحصول علي كامل الطاقة ، و فيتامين B6 ، و التريبتوفان ، و الحديد ، و المغنيسيوم ، و البوتاسيوم ، بالإضافة إلى كونه البروبيوتيك الطبيعي ، كما انه يحتوي علي نسبة عالية من الألياف ، و يساعد علي تنظيم نسبة السكر في الدم ، و تناول الموز كوجبة خفيفة في منتصف الصباح سوف يغذي الجسم بالمغنيسيوم مما يساعد علي عدم الشعور بالجهاد طوال اليوم .
9. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د :
زيادة فيتامين (د) يمكن أن يحسن المزاج من خلال زيادة إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين) ، و فيتامين D يمكن العثور عليه في المواد الغذائية مثل الأسماك الزيتية ، و حليب جوز الهند ، و حليب اللوز و الفطر .
10. الكربوهيدرات المعقدة :
وقد ثبت أن الكربوهيدرات المعقدة مثل الحمص و العدس و المكسرات و الشوفان و الأرز البني و البطاطا و البطاطس و الذرة الحلوة و الحبوب الكاملة ، و الموز و الخضروات النشوية تساعد علي زيادة إنتاج السيروتونين (هرمون السعادة) ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة التي تساعد على تقلب المزاج.
11. الجبن :
تناول وجبة خفيفة من الجبن تحسن المزاج بشكل جيد فهي تحتوي علي التربتوفان الذي يتحول الي هرمون السعادة مما يؤدي الي الحد من الانفعال ، و تقلب المزاج ، و التوتر .
12. سرطان البحر :
فهو يحتوي علي مستويات عالية من فيتامين B12 الضروري للحد من المشاعر العدوانيه ، و عدم القدرة على النوم أو السلوك القهري ، فانخفاض مستويات B12 يمكن أن يزيد من خطر المشاكل الصحية العقلية مثل الخرف و الاكتئاب.
13. بلح البحر :
بلح البحر يحتوي على العناصر الغذائية النادرة مثل الزنك و اليود والسيلنيوم كلها عوامل تساعد علي زيادة هرمون السعادة .
14. البيض :
يحتوي البيض على عنصر ترايبتوفان الذي يتحول الي هرمون السعادة .
15. الافاكادو :
الأفوكادو يحتوي على مادة السيروتونين ، و هو هرمون السعادة.
ملحوظة :
جميع الأطعمة الغنية بالفيتامينات و المعادن ، و الأحماض الدهنية ليست فقط مفيدة صحي ، و لكن أيضا تساعد علي زيادة السعادة ، و تقلل من أعراض الاكتئاب ، و تمنع القلق.
و قد درس الباحثون العلاقة بين الأطعمة و الدماغ ، و حددت تسعة مواد غذائية يمكن ان تساعد علي مكافحة الاكتئاب و زيادة السعادة و تشمل : الكالسيوم و حمض الفوليك و الحديد و المغنيسيوم و أحماض الأوميجا 3 الدهنية و فيتامين B6 و فيتامين B12 و فيتامين D و الزنك.
و بالتالي فجميع الاطعمة التي تحتوي علي ايا من هذه المواد الغذائية تزيد هرمون السعادة .
لمعرفة اكثر شاهد هذا الفيديو
<iframe width=”560″ height=”315″ src=”https://www.youtube.com/embed/MC9vOIvziB4″ frameborder=”0″ allowfullscreen></iframe>